Întrebarea cum să slăbești acasă într-o lună îi îngrijorează pe mulți. Poate părea o sarcină descurajantă și chiar imposibilă, dar o poți face dacă muncești din greu și rămâi concentrat. Secretul pierderii in greutate consta in alimentatia corecta si exercitiile fizice regulate.
Cum să slăbești într-o lună și câte kg
Pentru a pierde în greutate într-o lună, ar trebui să-ți stabilești un obiectiv. Stabilirea unui obiectiv realist este un bun început în călătoria dvs. de pierdere în greutate. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a vă urmări progresul pe parcursul lunii.
Gândește-te la câte kilograme vrei să slăbești, la ce interval de timp și ce nuanțe în domeniul sănătății sau al bunăstării te interesează. Stabilește-ți un obiectiv pentru cât de multă greutate vrei să câștigi într-o lună.
De asemenea, puteți stabili obiective pentru exerciții sau factori de stil de viață. De exemplu, ai putea stabili un obiectiv de a exercita 35 de minute patru zile pe săptămână.
Dacă faci sport, urmezi o dietă și folosești alte metode de slăbire, poți slăbi până la 10 kg.
Cât de mult poți slăbi într-o lună
Nutriționiștii spun că pierderea în greutate în siguranță este între 0, 5 și 1 kg în 7 zile. Totuși, nu uitați că fiecare este individual și este posibil să slăbiți mai lent sau mai repede.
Reguli pentru o alimentație adecvată fără dietă
- Mănâncă mai ales plante, legume, fructe, nuci, semințe și leguminoase. Majoritatea dietei noastre ar trebui să conțină plante, legume, fructe, nuci, semințe și leguminoase, dintre care majoritatea sunt plante, legume și fructe.
- Mănâncă alimente adevărate, nu alimente procesate. Cel mai bine este să consumați alimente în starea lor naturală. Nu cumpărați produse care sunt procesate într-o fabrică sau unitate. Alimentele procesate conțin multe ingrediente care nu se găsesc în mod natural în alimente.
- Dacă mănânci fast-food, gătește-l singur. Dacă trebuie să mănânci fast-food, cumpără toate ingredientele crude și gătește-le acasă. De exemplu, dacă vrei să mănânci un hamburger, cumpără carne de vită măcinată bună și fă-o acasă. În loc să cumpărați pepite de pui oriunde, cumpărați piept de pui și gătiți-le acasă. Când gătești acasă, deții controlul asupra a ceea ce include fiecare fel de mâncare.
- Mănâncă o varietate de alimente. Fiecare tip de ingredient alimentar găsit în natură are propria sa compoziție alimentară. Atunci când mâncăm o varietate de alimente, avem mai multe șanse să obținem toți nutrienții de care avem nevoie pentru o dietă sănătoasă și sănătoasă.
- Mănâncă carne și pește cu moderație. Deoarece 75% din dieta noastră constă din plante, legume, fructe, semințe, nuci și leguminoase, aceasta înseamnă că 25% din dieta noastră ar trebui să conțină pește și produse din carne. De exemplu, în loc să mănânci o friptură uriașă, gătește niște carne de vită cu multe legume.
- carne adevărată. Dacă mănânci carne, asigură-te că animalul mănâncă hrană naturală și este bine tratat. De exemplu, vacile trebuie să mănânce iarbă (nu soia sau porumb) și trebuie să pască liber. Dacă nu sunteți sigur de calitatea alimentelor, atunci nu o mâncați.
- nu mai manca prea multÎn loc să mănânci până când ești complet sătul, încetează să mănânci înainte de a te simți complet sătul. Este posibil (și util) să nu mai mâncați cât mai este loc în stomac. Și nu uita că stomacului tău îi ia ceva timp pentru a-ți semnala creierului că ești sătul și ai mâncat suficient.
- Mănâncă la masa. Încercați întotdeauna să mâncați la masa. Nu mâncați niciodată în mașină sau la masă. Când decideți să vă așezați la o masă și să vă concentrați pe mâncare, este mai puțin probabil să mâncați ceva accidental.
- Evitați alimentele care sunt preambalate și vândute într-un borcan, cutie sau recipient de plastic. Alimentele sănătoase nu sunt aproape niciodată ambalate într-o cutie, borcan sau recipient de plastic. Cele mai sănătoase alimente neprocesate sunt de obicei stocate și expuse pe părțile laterale ale unui magazin alimentar.
- Mănâncă alimente cu 5 ingrediente sau mai puține. Dacă îți faci timp să cercetezi ingredientele celor mai multe alimente procesate și nesănătoase, aproape sigur vei descoperi că lista este lungă și conține mulți aditivi despre care nu știi prea multe.
- Mănâncă alimente care au o perioadă de valabilitate scurtă. Mâncarea sănătoasă nu conține substanțele chimice care o țin împreună și o lasă să lânceze pe raft timp de un an fără să se strice. Dacă alimentele au o perioadă de valabilitate scurtă, probabil că sunt nesănătoase.
- Mai multă apă. Apa este cea mai sănătoasă băutură din lume. Băuturile carbogazoase, băuturile energizante și băuturile aromate sunt cele mai nesănătoase și ar trebui evitate cu orice preț. Dacă doriți o băutură aromată, faceți limonadă cu lămâi proaspete sau beți ceai sau apă cu fructe și legume proaspete.
- Sărați și îndulciți-vă propria mâncare. Unul dintre motivele pentru care unele alimente sunt atât de nesănătoase este excesul de sare și zahăr. Dacă este posibil, încercați să vă asezonați mâncarea cu sare și zahăr, astfel încât să puteți controla cantitatea de sare sau zahăr. Evitați alimentele bogate în fructoză, sirop de porumb și glutamat monosodic. De exemplu, dacă coaceți fursecuri, îndulciți-le cu zahăr brun brut sau miere.
- Desertul este înlocuit cu alimente dulci în mod natural. Vă recomandăm să consumați dulciurile pe care ni le oferă natura. Câteva exemple bune sunt afinele, bananele, mierea, mango, etc. Cel mai important lucru este că sunt dulciuri sănătoase și sigure.
- Gătiți mai mult decât mâncați afară. Una dintre cele mai bune modalități de a mânca mai sănătos este să vă pregătiți propriile mese. Nu numai că vei economisi o mulțime de bani, dar vei putea, de asemenea, să controlezi alimentele care intră în mesele tale. Nu folosesc substanțe chimice sau alți aditivi nesănătoși.
- Cumpărați produse organice ori de câte ori este posibil. Ori de câte ori este posibil, cumpărați alimente care sunt cultivate fără substanțe chimice dăunătoare, hormoni și antibiotice. Evitați alimentele care pot conține elemente nocive.
Alimente de evitat masa
Iată care sunt alimentele de evitat atunci când încerci să slăbești.
| Nume de familie | De ce ar trebui să evitați |
|---|---|
| Cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi | Sunt bogate în calorii și ușor de consumat în exces. |
| Băuturi dulci | Băuturile îndulcite cu zahăr precum sifonul sunt printre cele mai nesănătoase alimente din lume. Sunt strâns legate de creșterea în greutate și pot fi devastatoare pentru sănătate dacă sunt consumate în mod regulat. |
| Produse de patiserie, prăjituri și prăjituri | Produsele de copt, prăjiturile și prăjiturile sunt adesea făcute cu ingrediente nesănătoase, cum ar fi zahăr adăugat și făină rafinată. De asemenea, pot conține grăsimi trans artificiale, care sunt foarte dăunătoare și legate de multe boli. |
| Anumite tipuri de alcool (în special bere) | Alcoolul conține multe calorii. Berea poate afecta creșterea în greutate, dar consumul moderat de vin poate fi de fapt benefic. |
| Dulciuri | Dulciurile sunt foarte dăunătoare. Conțin mult zahăr, unt și făină rafinată. |
| Fast food | Fast-food-ul este extrem de bogat în calorii și conține adesea ingrediente nesănătoase precum făina ultra-pură și carnea procesată. |
| Gheaţă | Înghețata este incredibil de gustoasă, dar foarte nesănătoasă. Este bogat în calorii și adesea bogat în zahăr. Este recomandat să vă faceți propria înghețată cu mai puțin zahăr și ingrediente precum iaurt plin de grăsimi și fructe. |
Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru a pierde în greutate
Așa că următorul meniu săptămânal te va ajuta să slăbești.
1 zi
mic dejun
- toast cu somon sarat;
- 1/3 cană afine;
- 1/4 iaurt grecesc
masa de seara
- ravioli si supa cu legume;
- roșii cu brânză cheddar;
- felii de castravete.
masa de seara
- somon la gratar;
- Orez;
- o mână de nuci;
- fasole verde;
Trebuie să soți fasolea în ulei de măsline, să adaugi puțină sare și piper. Se adauga orezul, se condimenteaza totul cu sare si piper, se presara deasupra o portie de nuca (taiata marunt).
ziua 2
mic dejun
- toast cu avocado si ou;
- o mână de prune;
- 6 alune.
masa de seara
- 2 cesti de ravioli si supa de legume;
masa de seara
- 1/2 cană deli dovleac și tofu curry
- 2 cesti de orez.
ziua 3
mic dejun
- o mână de alune;
- 3/4 cană iaurt degresat;
- 1/2 cană afine;
masa de seara
- măr și cheddar cu pâine;
- Măr
masa de seara
- ardei umpluti;
- O mână de spanac.
Se caleste spanacul in ulei de masline si se adauga putina sare si piper.
ziua 4
mic dejun
- o mână de nuci caju;
- 250 ml lapte degresat;
- Pâine prăjită cu avocado.
masa de seara
- piept de pui la gratar;
- 3 art. Vinaigretă cu morcovi și ghimbir.
masa de seara
- o mână de nuci caju;
- 1/4 cană salată de linte caldă cu cârnați și mere
- 1/2 sfeclă fiartă.
ziua 5
mic dejun
- tărâțe întregi - 250 ml;
- lapte degresat - 200 ml;
- Morcov.
masa de seara
- paine prajita cu rosii si branza cheddar;
- 4 linguri. morcovi rasi;
- 1/2 cană castraveți;
- Ou fiert;
- 1. migdale prajite;
masa de seara
- 1/3 cană iaurt grecesc simplu
- o mână de nuci;
- Piept de pui;
- 1/2 cană terci de hrișcă.
ziua 6
mic dejun
- 1 cană tărâțe întregi;
- 3/4 cană lapte degresat;
- 1/2 cană afine;
masa de seara
- piept de pui fiert;
- 1 cană spanac
masa de seara
- 2 căni carne de vită coreeană;
- 1/2 cană tăiței soba de hrișcă fierte
ziua 7
mic dejun
- Pâine prăjită cu avocado și somon ușor sărat;
- 3/4 cană lapte degresat;
masa de seara
- piept de pui la gratar;
- 1/2 ardei rosu mediu;
- 2 linguri. Vinaigretă cu morcovi și ghimbir.
masa de seara
- Somon fiert cu orez.
Suplimente alimentare utile pentru pierderea în greutate
Există multe moduri diferite de a reduce greutatea. Aceste metode includ, de asemenea, diferite tipuri de pastile, medicamente și suplimente naturale. Ele te vor ajuta să slăbești, sau cel puțin în combinație cu alte metode, te vor ajuta să slăbești mai ușor.
Aceste suplimente sunt utile deoarece:
- Reduce apetitul.
- Reduceți aportul de nutrienți precum grăsimile.
- crește arderea grăsimilor.
Util:
- Cetone de zmeură. Este o substanță care se găsește în zmeură și este responsabilă pentru mirosul lor distinctiv. Forma sintetică a acestei substanțe poate fi achiziționată ca supliment pentru pierderea în greutate.
- Extract de ceai verde. Este un ingredient foarte popular în multe suplimente de slăbit. Crește activitatea norepinefrinei, un hormon care ajută la arderea grăsimilor.
- Extract de boabe de cafea verde. Boabele de cafea verzi sunt boabe de cafea neprăjite. Cofeina poate crește arderea grăsimilor, iar acidul clorogenic poate încetini descompunerea carbohidraților în intestin.
- Extract de Garcinia Cambogia. Acest supliment este la mare căutare și popular. Coaja fructului conține acid hidroxicitric (HCA). Este ingredientul activ din extractul de Garcinia Cambogia vândut ca pastilă de slăbit.
remedii naturale
Una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde in greutate este sa folosesti remedii populare pentru a scapa de excesul de greutate.
Oțet de mere
La fel ca oțetul alb, oțetul de mere este o sursă de acid acetic, care are proprietăți antiinflamatorii și anti-obezitate și favorizează pierderea în greutate.
Vei avea nevoie:
- 1 lingura otet de mere.
- 250 ml apă caldă.
- miere (optional)
Se amestecă primele două ingrediente. După o amestecare completă, adăugați miere. Bea acest amestec de două ori pe zi.
lamaie si miere
Combinația de suc de lămâie și miere este un mijloc foarte popular de a pierde în greutate. Vitamina C din lămâie ajută la oxidarea grăsimilor, iar mierea prezintă efecte de scădere a lipidelor.
Vei avea nevoie:
- O jumătate de lămâie.
- 2 lingurite de miere.
- 250 ml apă caldă.
Se amestecă apă caldă cu jumătate de lămâie. Apoi amestecați totul bine și adăugați miere. Acest amestec trebuie băut de 4 ori pe zi.
luând medicamente
Cu toate acestea, este important să rețineți că medicamentele pentru slăbire nu sunt pentru toată lumea. De exemplu, medicamentele de slăbit eliberate pe bază de rețetă nu trebuie utilizate de femeile însărcinate sau care intenționează să rămână gravide sau de femeile care alăptează.
Toate medicamentele de slăbit pe bază de prescripție medicală care sunt aprobate pentru utilizare au ca rezultat o pierdere semnificativă în greutate.
În decurs de 12 luni, puteți pierde 3 până la 7% din greutatea corporală totală prin creșterea în greutate. Aceasta poate părea o cantitate modestă, dar este o pierdere sănătoasă în greutate. Cu toate acestea, pierderea rapidă în greutate cu ajutorul medicamentelor este aproape imposibil de realizat.
Fii pregătit pentru efecte secundare precum greață, constipație sau diaree. Rareori pot apărea efecte secundare grave. Din acest motiv, este important să discutați cu atenție opțiunile de tratament cu medicul dumneavoastră.
rutină zilnică
Este foarte important să urmați rutina zilnică corectă atunci când încercați să slăbiți.
- dormi suficientSomnul este întotdeauna necesar. Somnul sănătos este de 6-8 ore. Dacă aveți probleme cu somnul, va afecta producția de hormon de stres și va împiedica grav pierderea în greutate.
- Gândește-te la micul dejun. Dacă sări peste micul dejun, este puțin probabil să slăbești. Este important să vă amintiți să obțineți nutrienții potriviți în timpul mesei de dimineață.
- timp pentru sport. Exercițiile fizice sunt cheia pentru a pierde în greutate. Găsiți o activitate care se potrivește în rutina dvs. zilnică.
Importanta consultarii unui medic
Mulți oameni nu știu de unde să înceapă când vine vorba de pierderea în greutate. Înainte de a începe să slăbești, consultă un medic nutriționist pentru a afla cea mai bună modalitate de a face acest lucru.
Iată câteva motive pentru care este important să solicitați ajutor medical înainte de a începe să pierdeți în greutate:
Sănătate mentală
Când o persoană începe să slăbească, sănătatea sa mintală poate fi la fel de importantă ca și sănătatea fizică.
Mulți oameni se confruntă cu probleme de sănătate mintală în timpul pierderii în greutate, cum ar fiB. o tulburare de alimentaţie.
sănătate fizică
Sănătatea ta fizică este unul dintre cele mai importante motive pentru a pierde în greutate, dar poate fi și unul dintre principalii factori care te împiedică să faci acest lucru.
Planurile de pierdere în greutate vin adesea cu schimbări mari și neașteptate în dietă și exerciții fizice care pot cauza probleme de sănătate. De aceea este foarte important ca pierderea în greutate să fie controlată de un medic.
ajuta la pierderea in greutate
Pentru a avea succes în a pierde în greutate, trebuie să fii atent nu numai la cât mănânci, ci și la ceea ce mănânci. Consultându-vă medicul și creând un plan de nutriție, puteți evita numeroase probleme și vă puteți asigura că faceți totul corect.